Про растяжку

[Enthusiasm]

Я уже около семи лет занимаюсь восточными единоборствами и посление три года тренирую сама.

От 19.11.13:т.к часто встречаю вопросы по растяжке - поднимаю пост еще раз,вдруг кому пригодится. На вопросы отвечу,если что)

в растяжке главное хороший разогрев и дыхание.

Тут был вопрос по растяжке - начала расписывать и получилось много =))
Оставлю это здесь, вдруг кому интересно.

Так. Я сама если что сижу на продольных шпагатах, и на левом и на правом, на поперечный почти села - там уже мешают не мышцы, а сами суставы бедер. Окончательно села 8 месяцев, ногами выше головы начала махать через 4 месяца.

Прежде всего - техника безопасности. Не должно быть резких рывковых движений, можно порвать связки и мышцы. Раз.
Два - просить других людей помочь вам с растяжкой можно только тогда, когда вы действительно хорошо разогреты и уверены в том, что вам не навредят и сделают все правильно. Если вам навязывают помощь - четко посылайте всех подальше, ибо могут быть травмы.

Итак.
1. Мышцы нужно разогреть до растяжки.
Сначала простые упражнения - вращения голеностопа, вращение колен внутрь и наружу (руки на колени и разминаем+присядаем) и вращение тазобедренного сустава (можно просто стоя на обех ногах, а можно одну ногу поднять согнутую в колене и вращать с максимальной амплитудой. надеюсь, понятное объяснила))

Упражнения - присядания (20 минимум), наклоны в низ, руками достаем до пола. Каждое присядание и наклон - это выдох, выпрямление - вдох. Иначе запыхаетесь и охота что-либо делать пропадет)) Да и мышцы не прогреются. Про наклоны в низ - их еще можно делать на три счета. Здесь важно дыхание - вы один раз вдыхаете и ТРИ раза выдыхаете (при этом НЕ делая промежуточных вдохов), при этом вы первый наклон делаете перед собой, второй по бокам ступней, третий к пяткам.
к разогреву еще односятся выпады вперед. как правильно делать: нога шагает максимально далеко, задняя нога на мыске но максимально прямая, плюс должен быть прогиб в пояснице, а вся спина перпендикулярна полу. (то есть прямо)
руками опираться не надо, их лучше убрать за спину.

Из выпадов можно сразу в этой позиции упасть грудью в пол и тянуться грудью в пол)) дыхание здесь - мелкие выдохи.
затем садимся на пол.
1) ноги пошире, наклоны к левой посередине, к правой. 10 раз. и в обратную то же самое.
2) сводим ноги вместе - наклоны на три выдоха к выпрямленным ногам. задача коснуться животом бедер (а не головой колен, как делают многие )
3) бабочка - пятки тянем к паху с силой и расслабляемся. 10 подходов.
затем в той же бабочке головой пытаемся коснуться ног, которые держим руками. (каждый наклон это выдох, делать 10 раз)
затем бередм себя в этой позиции за щиколотки и локтями давим на колени. когда будет более продвинутый уровень, можно просить других помогать вам давить на колени. здесь главное расслабиться и дышааааать))

4) колени: левой рукой беремся за стопу, а правую кладем на колено (сейчас говорю про левую ногу) и выпрямляем с выдохом +правой рукой давим на колено. 10 раз на каждую ногу.

2. разогрев окончен)))) теперь сама растяжка.

Продольный шпагат:
а) правая нога са себя согнутая, левая вперед. наклоны к выпрямленной ноге. лучше делать в каждом подходе три выдоха, третий выдох - максимальное прижатие животом к бедру. делать пока не надоест и пока не почувствуете, что мышцы потянулись. то же на другую ногу.
в этой же позиции можно тянуться боком к ноге - это более продвинутый вид. (если левая нога впереди, ложимся на нее левым боком, а правой рукой через верх тянемся к левой ступне)
б)садимся на левую ногу , правую отставляем в сторону. и качаемся. задача правое бедро полностью положить на пол.
в) если есть шведская стенка, можно встать и ногу которую тянем положить на одну из перекладен и делать к ноге наклоны. все с выдохами на каждый наклон.

потом непосредственно шпагат. вышли в него (какой есть, пусть даже кривой) руки по обе стороны от тела, спину выпрямляем и стараемся максимально расслабить переднуюю ногу. и качаемся - сажаем себя в низ, потом делаем наклон к выпрямленной ноге, потом опять сажаемся себя в низ.

поперечный шпагат
а) ноги как можно шире, наклоны к левой посередине, к правой, выпрямились.
руки перед собой - делаем отжимания грудью в пол, затем подаем тазобедренный сустав вперед (как бы прогибаем спину) и возвращаемся в исходную
б) можно делать сидя (ноги в стороны) те же наклоны, но чтобы вам давили на спину. предупрежите, что давить можно в лопатки а лучше в поясницу. давить в позвоночник нельзя.
в) долго стоим в поперечном - одна нога упирается во что нибудь, а вторая постепенно отъезжает по мере того как привыкают мышцы.

И еще - после растяжки лучше поделать махи. Вперед, назад, вбок, круговые. Это даст дополнительный эффект. не менее 10 штук каждого маха на каждую ногу.

очередность разминки лучше соблюдать как я написала. очередность самой растяжки - как хотите. плюс берите, добавляйте упражнения из интернета.

Вроде все, да и я писать устала, плюс всего не напишешь - проще показать конечно))) На самом деле еще масса упражнений. Масса)) И тут только 10% от всего. У меня девушки на занятиях растягиваются хорошо за учебные полгода-год (почти до шпагата, то есть. но у всех по разному из-за физ.особенностей), но занимаются всего два раза в неделю. лучше это делать три раза в неделю, причем чередовать поперечный шпагат и продольный (если в среду тянули один, то в пятницу - другой)
внимание! продольный надо тянуть на обе ноги равноценно! иначе будут проблемы с позвоночником. то есть не должно быть так - ооо, у меня правая нога тянется хорошо, ее и буду тянуть))

Главное в растяжке пересилить себя, свое не хочу и расслабиться. Через 1-2 минуты мышцы уже привыкнут и перестанут болеть, значит можно еще сильнее наклониться или лечь поглубже

Пот после растяжки считается одним из самых едких и наиболее выводящим токсины, поэтому потом лучше принять душ. но это необязательно, по желанию.

общая схема такая - ноги разогреть, загрузить физ. упражнениями, растянуть, сделать махи.

Если есть вопросы - задавайте)

запись создана: 26.12.2012 в 12:20

@темы: Здоровье: другое

Comments

[Маг0т]

У меня вопрос, вчера полчаса разогревались с тренером, потом тянулись минут 10-15, и потом уже расползались на шпагат, у меня перерыв был 2 недели в занятиях из-за болезни и я когда садилась на шпагат (правая нога спереди) как-то не удержала баланс руками и ноги поехали, в результате очень болит связка (видимо) в паху у правой ноги.
Что можно сделать? А то ходить дискомфортно и завтра снова на занятия надо.

спасибо-спасибо-спасибо! Вы так вовремя.

[Enthusiasm]

Маг0т,
резко потянули
сказать трудно, что болит - если у вас хорошая растяжка близкая к шпагату, то это наверное связка ( а где болит? пах? колено?), а если растяжка не близка к шпагату, то это наверное мышца. мышца заживет быстрее

сделать вы ничего не сделаете, оно само пройдет
только во время растяжки особенно внимание к этому месту - хорошо погреть-размять перед растяжкой, поставить в известность тренера обязательно (!)
и во время растяжки тянуть не как обычно а более щадящими подходами
болевых ощущений быть не должно (то есть прям вот болевых, а не неприятных от растяжения мышц)

а вообще она будет долго заживать, недели две-три. при ходьбе вы ее чувствовать уже к концу недели наверное перестанете, а во время растяжки она будет давать о себе знать

такие штуки неизбежны, у всех такое бывает

как-то так..

[Маг0т]

Enthusiasm, не. у меня вроде не близко к шпагату. я максимум на пару сантиметров только растянулась за пару месяцев, и то - с другой ноги.
болит.. вот если раздвинуть ноги, сразу натягивается такая штука и выпирает из ноги с внутренней стороны, мне кажется это связка?

хорошо погреть-размять перед растяжкой

а как понять чтоя хорошо погрела?

[Enthusiasm]

Маг0т,
ммммм... мне кажется это мышца. связки крепят мышцы к костям вроде бы
а это скорее мышца в паху (знакомая боль, было так)

как понять что прогрели... во-первых, надо немного вспотеть. то есть общая температура тела должна немного повыситься (ну или вам просто в общем должно потеплеть от упражнений. если правильно дышете - все будет как надо)
плюс когда начинаешь делать растяжку на холодные мышцы - они болят резкой болью и не поддаются растяжке. а когда на гретые - они ноют-ноют, но тянуться. боль от растяжки как бы тянущая, томная.
как-то так.
похоже на принцип пластилина, его тоже сначала руками греют, а иначе он твердый.
выходит, надо на ощущения ориентироваться

[Маг0т]

Enthusiasm, ясно. потеть-то да. потею, тяжко..
спасибо!

[Enthusiasm]

Маг0т,
советую дышать прям от души
это ускоряет процесс разогрева и расслабляет)

спрашивайте если что!)

[юная девочка]

а я больше месяца назад тоже что-то потянула. ближе к паху. боли нет при ходьбе и тд, только становится понятно, что там что-то не так, когда тянусь.
на продольный шпагат садилась, теперь не могу
что-нибудь можете посоветовать? мазь или что еще?

[Маг0т]

Enthusiasm, дышать? ого.. нам про это ничего не говорили вроде

[юная девочка]

п.с. разогреваюсь точно всегда хорошо, резких движений не делаю, все под присмотром хорошего тренера, да и сама прекрасно знаю это все дело. как так получилось вообще не понимаю(

[Enthusiasm]

юная девочка,
я только из личного опыта могу сказать...
я лично никогда ничем не мазала. можно конечно попробовать что-нибудь при растяжениях.... говорить не буду, я сама никогда не пользовалась, само проходило
(ибо непонятно куда втирать и довтирается ли оно до этой самой мышцы)

то есть вы получается теперь на одну ногу садитесь, а на другую нет?
тут имхо все по личным ощущениям
если боль вот прям боль (резкая неприятная, ощущение будто садина внутри какая), то тянуть очень аккуратно
если это тянущая боль обычная при растяжке, то можно тянуть, но аккуратно

действительно странно, что потянули. а что именно делали?

Маг0т,
основа растяжки - дыхание! куда без этого
каждый наклон вперед - выдох, подъем вдох
если вы тянетесь на думая о дыхании или на задержке дыхания - у вас все мышцы в напряжении, нет доступа кислорода, они в разы медленнее растягиваются, да и расслабиться невозможно

[Маг0т]

Enthusiasm, ох как плохо. надо запомнить

[юная девочка]

Enthusiasm, я даже не знаю, на каком именно упражнении потянула. после тренировки вышла и поняла, что немного побаливает. решила, что это обычная боль от растяжки.
сейчас, когда тянусь, ощущения не обычные, а именно непривычные. сразу понятно, что что-то не в порядке. ну и на левый шпагат я теперь вообще не могу сесть, очень много до пола, сантиметров 30, а правый сажусь, но труднее, чем раньше

[Enthusiasm]

юная девочка,
Раз правый пока болит - тяните левый
Даже хорошо,что так получилось,потому что растяжка на одну ногу если другая не растянута - плохо
В мышцах спины в этом случае идет перекос

[юная девочка]

Enthusiasm, да нене, я может, как-то непонятно написала, но потянула левую. садилась на оба, на левый чууть сложнее, но теперь вообще никак. а правый могу

[Enthusiasm]

юная девочка,
У меня когда болело - я тянула другой шпагат) а как заживало - начинала опять этот

[юная девочка]

Enthusiasm, эх, буду ждать, когда пройдет, надеюсь, скоро)

[Искренность.]

я утащу пост себе в днев?) как раз с сегодня собиралась начать растягиваться) Это точно посыл свыше х)

[Enthusiasm]

Конечно-конечно)